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教你在健身房成为网球高手

2016-3-25 编辑:admin 来源:ELLE品尚圈 阅读次数:
  导读:   网球爱好者不仅要具有风驰电掣般的速度,还必须具有良好的耐力,否则就不能适应比赛的要求。心肺功能有一个极限,只有达到这个极限点,才能获得突破进一步增加耐力。   (1)跑步机练习:   A.长跑练习:刚开始可进行20分钟的练习(1~2周)。体能上升后,可以根据自己的耐...

  网球爱好者不仅要具有风驰电掣般的速度,还必须具有良好的耐力,否则就不能适应比赛的要求。心肺功能有一个极限,只有达到这个极限点,才能获得突破进一步增加耐力。

  (1)跑步机练习:

  A.长跑练习:刚开始可进行20分钟的练习(1~2周)。体能上升后,可以根据自己的耐力情况,酌加到30~40分钟。

  B.变速跑练习:练习者可在跑步机上采用加速跑和慢跑交替进行的方式练习。例如,加速跑30米,慢跑70米,加速跑50米,慢跑50米。

  (2)登山机练习:

  刚开始可进行20分钟的练习(1~2周)。体能上升后可以适当增加到30~40分钟的耐力训练。

  (3)动感单车练习:

  刚开始可进行20分钟的练习(1~2周)。体能上升后,可以根据自身情况,酌加到30~40分钟。

  柔韧性训练:

  网球运动有时需要做大幅度的动作,这可能会导致受伤,如关节扭伤跟腱炎(因跟腱负荷太重、足部韧带脆弱等)、脊柱负荷过重、腰部肌肉紧张、网球肘(由于突然过分伸展肘关节附近的肌腱而引起)、肩关节痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、踝部韧带拉伤或断裂、膝关节痛、半月板损伤等,通过柔韧性训练可以降低发生运动损伤的几率、保持良好的肌肉功能。提高运动效率。再者。在大力发球的过程中肩。部韧带的柔韧性将决定扩胸的幅度;腰部韧带的柔韧性将决定背躬的大小。而这些将决定发球质量的高低。所以适当的柔韧性练习对于网球运动者可谓是益处多多。

  (1)手腕屈伸:

  双臂前平举,掌心向上。用另一只手向后向下压腕关节,持续7~10秒,重复3次,向上向内压腕关节,持续7~10秒,重复3次。掌心向下,用另一只手向后向下压腕关节,持续7~10秒,重复3次,向后向上压腕关节,持续7~10秒重复3次。

  (2)肩关节伸展:

  找一根弹性皮筋,双手握住两端,从头顶翻过伸拉,持续7~10秒,重复3次。或把手臂抬高举起伸直,面对墙或镜子,用手扶住,重心向前抻拉。或肩绕环以给肩部一个简单的拉伸,重复3次。

  (3)腰部绕环:

  两腿分开,双手卡腰,将髋部在水平方面顺时钟或逆时钟划圈,类似于呼啦圈运功。

  每次持续7~10秒,重复3次。

  (4)上体伸展:

  两脚分开站立,双手叉腰,身体尽量左转,持续7~10秒,重复3次。再向右转,持续7~10秒,重复3次。

  (5)侧身伸展:

  双脚分开站立,举右臂至头上,左手叉腰,向左侧尽量弯腰。然后换右臂对应做同样的练习,每次持续7~10秒,重复3次。

  (6)扩胸:

  背对墙,一手扶住墙面,身体扭转,感到胸肌伸展持续7~10秒,注意牵拉时力量不要太大。

  (7)肱三头肌头上伸展:

  手臂上举。屈肘,左手放在头后,另一只手抓住肘部向内向下牵拉。感到上臂后侧拉伸,持续7~10秒两,侧做相同的练习。

  (8)肱二头肌伸展:

  双手握于身后并向上提,肘部拉伸。身体不要太倾,上臂前部感到伸展为止,持续7~10秒,注意伸展不要过度。

  (9)直腿俯身:

  两腿打开与肩同宽,双手伸直,弯腰用力够脚尖,每次持续7~10秒,重复3次。或把杆压腿,时间可个人自行控制。

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