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掌握瘦身五要素 天天甩肉不用愁

2016-4-11 编辑:admin 来源:ELLE品尚圈 阅读次数:
  导读: 一、营养成分 先来科普一下三大主要的营养成分,碳水化合物,蛋白质,脂肪。人一天的饮食必须要兼顾这三者,外加足够的维生素和矿物质。 1、碳水化合物 生命细胞结构的主要成分及主要供能物质,并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤...

一、营养成分

先来科普一下三大主要的营养成分,碳水化合物,蛋白质,脂肪。人一天的饮食必须要兼顾这三者,外加足够的维生素和矿物质。

1、碳水化合物

生命细胞结构的主要成分及主要供能物质,并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力,疲乏、血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪贮存于体内,使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

2、蛋白质

生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。因此,它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织,也就是说,肌肉修复和生长需要蛋白质参与。

3、脂肪

脂类也是组成生物体的重要成分,如磷脂是构成生物膜的重要组分,油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质,与细胞识别,种特异性和组织免疫等有密切关系。

二、热量

每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡(kcal)是一个单位,或称大卡,并不是把kcal除以1000。

人体消耗能量估算

人即使躺在床上一天,也得消耗很多能量,这些能量被用来维持人体基本生命活动,就是我们所说的基础代谢。有很多网站可以估算基础代谢。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的,因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单。具体你的数值是多少,也没法告诉你。

不同的健身/饮食搭配,会导致不同比例的肌肉含量和脂肪含量变化。换句话说,增肌的同时会增加脂肪,减脂的同时会减少肌肉。但是我们可以通过一些方法,做到增加肌肉的同时尽可能减小脂肪的增加量,在减脂的同时尽可能减小肌肉的减少量。

增肌通过合成代谢来完成,需要一个正能量差,减脂通过分解代谢来完成,需要一个负能量差。减脂和增肌在严格意义上来讲不能同时进行的,人们常说的“同时减脂增肌虽难,但是可以做到” 只是一个错觉罢了。

从微观的角度上来讲减脂和增肌是不能同时进行的。分析如下:设减脂周期为T1,增肌周期为T2,如果从T1+T2的时间段来考虑,减脂和增肌都发生过,但在T1内的任意时刻只是减脂,T2内的任意时刻只是增肌。

举个例子,减脂半年,增肌半年,那么一年内,减脂和增肌同时发生了;同样,减脂半年,增肌半年,那么从前半年考虑,只是减脂,后半年考虑,只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小,那么T1+T2也很小,设T1=1小时,T2=1小时,那么在2小时这个时间段里,增肌和减脂都发生了,以此进度,一天24 小时内减脂增肌交替12次,给人的错觉就是增肌减脂同时进行。

三、食物选择

碳水化合物丰富的食物:各类谷物、红薯、土豆、各种糖。

蛋白质丰富的食物:主要是肉类、鱼虾、蛋、奶制品。

脂肪丰富的食物:各种油、坚果、某些水果(牛油果)。

不管是增肌还是减脂,我们对食物的选取都是一样的,只是在数量和比例上有所区别。

碳水化合物的最好是选择粗粮,摄入这样的食物不会使血糖马上升高,导致胰岛素分泌过多,从而把血糖转化成脂肪。减脂者可以选择的粗粮有燕麦、糙米等,增肌者可选燕麦、糙米、红薯等。

蛋白质最好是选含脂肪少的食物,比如鸡胸肉、火鸡胸肉、虾、鳕鱼、吞拿鱼、鸡蛋白、脱脂牛奶(还得低糖),还有就是乳清蛋白粉。以三文鱼为代表的一些鱼类虽然还有脂肪,但是属于不饱和脂肪酸,但吃无妨。

脂肪最好是吃富含不饱和脂肪酸的食物,比如橄榄油、坚果(花生、杏仁、腰果、开心果等等),还有水果中的牛油果。

四、卡路里摄入量和营养摄入比例

人们对碳水化合物和脂肪有偏见,其实这两者并不是你长胖的原因,而是总体卡路里摄入过多才会使你长胖。卡路里摄入量因人而异,以减脂为目标的人需要让自己的总能耗略大于总摄入,增肌者需要让自己的总能耗略小于总摄入。至于差值是多少,这得看具体的目标,如果你嫌减脂太慢,那就减少热量摄入,或增加运动量,如果你嫌增肌太慢,那就再增加热量摄入,原理就是那么简单。

在减脂期每天能量摄入为1800卡左右,每天光跑步就消耗1000-1500卡;增肌期每天摄入3500卡左右,消耗主要靠高强度力量训练,消耗值未知

减脂者如何减少能量摄入呢?在营养摄入比例科学的前提下,一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入。减多少?自己看着办,一定要问减多少,那先减碳水三分之一试试。

增肌者如何增加能量摄入呢?假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多,那就增加碳水化合物的量,因为肌肉修复需要大量能量,需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌,一定不要在意短期的体重变化,每次调整自己的饮食或者锻炼计划,请先观察2-3个礼拜,然后再作进一步调整。

关于营养摄入比例,这里我们一般用碳水、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话,而不是质量(重量)比例。前面已经提到过,同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2,我有时候能达到3:5:2,这样蛋白质更多地参与供能了,不推荐。如果是增肌的话,需要提高碳水化合物的比例,我现在用的是5:2.5:2.5的比例,但其实我蛋白质的摄入量有增无减,可见碳水增加量之大。

五、什么时候吃什么

不管是减脂还是增肌,都需要让血糖维持在一定的浓度,这样就不能暴饮暴食,最好遵循少吃多餐的原则。在保持总热量不变的情况下,把三顿饭调整成三顿正餐和上下午各一次加餐。一般来讲,早上起来人体血糖浓度最低,所以早餐很重要,在保持卡路里一定的情况下要吃够富含碳水化合物和蛋白质的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之间吃,晚饭少吃碳水化合物,以蔬菜和蛋白质为主。当然,不管增肌减脂,每顿饭少不了健康脂肪,除了肉类本身会带一点脂肪外,一般推荐吃坚果。

有人问水果能不能吃。水果富含多种维生素和矿物质,从营养学的角度来讲,你应该吃一些。但是水果里面富含果糖,对减脂或增肌都没太多好处。人体直接需要的是葡萄糖,而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之间,一般推荐选择低糖高纤维的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的话,最好选择升糖指数低的水果,并尽量在中午之前吃。


掌握以上瘦身五要素,保证瘦得健康瘦得快,还等什么,赶紧把这些加入到你的减肥计划中吧!(图片来源:视觉中国)

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